珈琲と健康

コーヒーは鉄分の吸収を阻害するのか?

コーヒーと鉄分
貧血ママ
貧血ママ
珈琲のタンニンとカフェインは鉄分の吸収を妨げるって知ってた?
マスター
マスター
タンニンは非ヘム鉄の吸収を妨害するんだ。
貧血ママ
貧血ママ
カフェインもだよ。
マスター
マスター
吸収率のいいヘム鉄は、タンニンの影響がほとんどないそうだよ。

今回はコーヒーのタンニンや、カフェインが鉄分の吸収を妨害するかどうかお話します。

鉄欠乏性貧血になる原因

貧血ママ
貧血ママ
ヘム鉄は肉に多いから肉食べる。
マスター
マスター
吸収率の悪い非ヘム鉄はホウレン草とかの野菜に含まれてるんだ。
貧血ママ
貧血ママ
女性は肉食しないと鉄欠乏性貧血になるんだよ。
マスター
マスター
野菜からの鉄分(非ヘム鉄)だけじゃ足りないんだね。

江戸時代以降の、毎回月経がある現代女性の9割くらいは、鉄欠乏性の貧血と言われています。

鉄分は月経以外で失われる事がほとんどないので、月の物がある女性以外は鉄欠乏性の貧血になる事はありません。

鉄分の多い食品を食べたり、鉄分の吸収を妨げる要因を避ける必要のある人は月経のある女性だけ。(病的な貧血を除く)

タンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げる

貧血ママ
貧血ママ
コーヒー飲むと鉄分の吸収を妨害するんだよ。
マスター
マスター
ヘム鉄は吸収率が良いから、タンニンやカフェインの影響をほとんど受けないんだ。
貧血ママ
貧血ママ
えーそうなん?
マスター
マスター
ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の5倍以上あるからね。

珈琲・紅茶・緑茶を飲んで、鉄分の吸収の妨げになるのは、植物性の非ヘム鉄です。動物性のヘム鉄は殆ど影響がないと言われています。

植物性の非ヘム鉄を十分取りたい場合は、食中食後にカフェイン飲料を飲むのを控えると良いです。

深煎り珈琲はタンニン・カフェインが少ない

マスター
マスター
珈琲豆の焙煎が深いとタンニンとかカフェインが少なくなるんだ。
貧血ママ
貧血ママ
浅煎りの珈琲はダメって事ね。
マスター
マスター
浅煎りのコーヒー豆は美味しくないし体にも悪いから避けろって事。
貧血ママ
貧血ママ
芯までしっかり焼いた珈琲を買えばよいだけだ。

非ヘム鉄の吸収を阻害する、タンニンやカフェインは、焙煎が深くなる程少なくなっていく。

アイス珈琲やエスプレッソ用のイタリアンローストくらい深煎りだと、ほとんどタンニンを含まなくなる。

珈琲ロースト度合でタンニンの量は変わる珈琲ロースト度合でタンニンの量は変わる
タンニンを含んでいないマンデリン

インドネシア産マンデリン・トバコ珈琲豆インドネシア産マンデリン・トバコを買う

珈琲と鉄分の関係・まとめ

貧血ママ
貧血ママ
女の子は月経があるから損だな。
マスター
マスター
日本ではピルの使用も敷居が高いから余計に貧血女性が多くなるね。
貧血ママ
貧血ママ
肉食もあまりしないしね。
マスター
マスター
色んな要因が重なって日本の女性は鉄欠乏性貧血になるんだね。

コーヒーを飲むと鉄分が失われて、貧血になると思われていますが、飲み方によっては被害を最小限に抑えることが出来ます。

コーヒーなどのカフェイン飲料を、鉄分を失わずに飲むコツは

  1. レバーなどの肉でヘム鉄を取る
  2. 非ヘム鉄摂取時は、珈琲を控える
  3. 深煎りのコーヒー豆を使う
  4. カフェインレス珈琲を使う
デカフェ珈琲を試してみる

カフェインレス珈琲非ヘム鉄を吸収できるコーヒー豆

貧血ママ
貧血ママ
鉄欠乏性貧血の女の子は、珈琲とかのカフェイン飲料と上手に付き合う必要があるね。

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